Set och rep

Vilket repetitionsantal existerar bäst på grund av att bygga muskler kontra att öka din styrka?

Ska du utföra få reps med tunga vikter, alternativt många reps med lätta vikter?

I detta här inlägget ska oss besvara dem frågorna, dock först kommer här ett kort beskrivning av rekommendationerna:

För muskeltillväxt:

• Allt mellan cirka 5–40 repetitioner per set (mellan cirka 40–85 % från 1RM) äger visat sig ge god muskeltillväxt. Fler eller färre reps än så, samt den muskelbyggande effekten per set reducerar något.
• Av praktiska skäl existerar det enstaka bra tumregel att sikta på cirka 8–15 repetitioner per set. Här existerar den muskeluppbyggande effekten massiv, och detta är ganska enkelt för att trötta ut musklerna.

För styrka:

• Cirka 1–5 reps per set (>85 % av 1RM) är troligen mest effektivt för styrkeökningar.
• Upp till cirka 10–20 reps per set (~60 % av 1RM) är medeleffektivt för styrkeökningar, men enklare än således och styrkeökningen blir liten.

Siffrorna ovan gäller under förutsättningen att ni tränar mot eller nära (inom en par reps från) failure, alltså punkten då ni inte är kapabel utföra enstaka enda repetition till.

Det plats den korta versionen från den denna plats artikeln. till den längre versionen, fortsätt läsa!

Antal

•

Guide to Reps, Sets, and Rest Time in Strength Training

Repetitions, sets, and rest intervals are the basis of strength training programs. Understanding what each is and how to maximize them will help you reach your fitness goals.

Your weight training program will differ in the weights used, number of repetitions and sets, rest intervals, and speed of execution depending on whether you are training for fitness, muscle growth, strength, power, or endurance.

Reps, Sets, Rest, and Speed

The first step is understanding reps and sets and how they apply to your workout program. A repetition, or rep, references one complete movement. So, one biceps curl equals one rep, and 5 biceps curls are 5 reps. Reps make up a set, which is usually the total number of reps you'll do before taking a break. You'll find more details on reps, sets, rest, and speed below.

Reps

A rep is one completion of an exercise, such as one deadlift, one bench press, or one arm curl. A repetition maximum (1RM) is your personal best or the most you can lift once in a single repetition of an exercise. Therefore, a 12RM is the most you can lift and successfully perform 12 repetitions with proper

•

Hur många set ska du göra när du styrketränar?

Näst efter hur tungt och hur många repetitioner du gör när du tränar, så är antagligen träningsvolymen en av de allra viktigaste faktorerna för dina resultat.

I det här inlägget kommer vi att kika närmare på hur många set du bör göra i din träning, men här kommer först en kort sammanfattning av rekommendationerna.

Rekommendationer:

• Upp till 10 set per muskel och vecka verkar det finnas ett dos-responssamband, där mer träning betyder bättre träningsresultat i form av större muskeltillväxt och styrkeökningar.
• Upp till cirka 15–20 set per muskel och vecka kan för en träningsvan person med god återhämtning möjligen leda till ytterligare bättre resultat, även om det finns en individuell variation i volymtålighet.
• Dessa siffror gäller under förutsättning att seten tas nära eller till failure. Set som avbryts långt före failure kräver mindre återhämtning, och du kan således träna med högre volymer än de nämnda ovan om du stannar längre från failure.
• Variation av träningsvolymen, till exempel genom att den gradvis ökar under en träningscykel för att i nästa cykel börja om på en lägre nivå, skulle kunna bidra till at